پورتال معاونت بهداشت - دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی درمانی فسا

tech

اخبار

آرشیو اخبار

با نگاه به هرم غذایی متوجه می شویم که مصرف انواع قند و شکر و چربی های اشباع در بالاترین راس هرم قرار دارند، که این بدین معناست که مصرف این مواد غذایی باید در حداقل ممکن باشد. متاسفانه امروزه در کشور شاهد افزايش روزافزون چاقی، دیابت، فشار خون و سایر بیماری های متابولیک هستیم که مطمئنا یکی از علل آن  مصرف قند، شکر و غذاهاي شيرين است

(1).به تدريج که ذائقه مردم به غذاهاي شيرين عادت مي کند، کارخانجات مواد غذايي نيز روزبه روز، محصولات شيرين تري به بازار روانه مي کنند و اين سيکل معيوب، پبوسته در حال چرخش است. با يک محاسبه سرانگشتي و ساده به طور متوسط هر فرد بين 20-15 قاشق چايخوري شکر (مجموع قند مصرفي روزانه و قند به کار رفته در محصولات غذايي) در روزمصرف مي کند که اين مقدار، بسيار بيشتر از نياز بدن است.

(2).براساس توصیه سازمان بهداشت جهانی،یک فردبزرگسال نباید بیش از۲۵گرم شکر در روز مصرف کند، این در حالی است که مثلاًیک قوطی معمولی کوکاکولا حاوی۳۹گرم شکر است.

(3). نکته قابل توجه در این زمینه این است که این مواد قندی فقط کالری مورد نیاز بدن را تامین می کنند و فاقد هر گونه مواد مغذی هستند. لذا ما در این مقاله سعی داریم که  راه های کاهش مصرف قند و شکر را بیان می کنیم.

1. از مصرف قند و شکر ساده اجتناب کنید:

تا جایی که امکان دارد از مصرف قند و شکر معمولی همراه با چای یا سایر نوشیدنی ها اجتناب نمایید و مقدار شکر مصرفی در طول روز را کاهش دهید. بهتر است به جای قند ساده از مواد غذایی که علاوه بر شیرین بودن دارای مواد معدنی و املاح هستند (مانند خرما، کشمش، توت خشک و..) به همان تعداد قند های ساده استفاده نمایید. نکته قابل توجه ای که در این زمینه وجود دارد این است که اکثر افراد فکر می کنند که چون این گونه مواد مغذی قند های طبیعی دارند پس می توانند به هر مقداری که بخواهند،  از آنها استفاده نمایید. حال آنکه هر چند این مواد قند طبیعی دارند ولی مصرف بیش از حد آنها در روز مانند مصرف بیش از حد قند ساده عمل می کند. لذا از مصرف بیش از مقدار توصیه شده این مواد مغذی اجتناب نمایید(2، 4).

2. برچسب هاي مواد غذايي را با دقت کامل بخوانيد :

مقدار قندي که روي برچسب هاي مواد غذايي نوشته شده است ،معمولا مجموع قند طبيعي و شکر افزوده شده در مراحل تهيه محصول است. در اين جدول شما به راحتي هرکلمه اي که به حرف " اوز" ختم مي شود نظير ساکاروز، فروکتوز، لاکتوز و ... را ميتوانيد معادل قند محاسبه کنيد. از محصولاتي هم که حاوي قند فراواني هستند مي توان به شربت، عصاره آب ميوه ها و قند اينورت اشاره کرد (4، 5).

  

شما می توانید در هنگام تهیه غذا هایی مانند انواع کیک ها و دسر ها از شکر کمتری استفاده نمایید. عادت کردن به مصرف غذا های شیرین از همان کودکی آغاز می گردد  و این مساله عوارض زیادی را در پی دارد. شما می توانید مقدار مصرف شکر در پخت انواع کیک ها و دسر ها تا یک سوم کاهش دهید و خواهد دید بعد از مدتی ذائقه شما با این مقدار شیرینی عادت خواهد کرد و به جای نگرانی از مصرف شکر زیاد می توانید از غذای خود لذت ببرید. نکته قابل توجهی دیگر این است که مصرف دسر و سایر غذای شیرین را به یه عادت روزانه تبدیل نکنید (4، 6).

4. مصرف میوه را فراموش نکنید:

  بسیاری از میوه ها مانند توت ،کيوي، موزو... طعم شیرینی دارند و شما می توانید این میوه ها را آسیاب کرده و به جای شکر از آنها در دسر ها و یا کیک ها استفاده کنید. فراموش نکنید که حتما به جای آب میوه از میوه های طبیعی استفاده نمایید؛ چون میوه های طبیعی علاوه بر دارا بودن مواد مغذی و آنتی اکسیدانی بیشتر، حاوی فیبر نیز هستند که فیبر ها علاوه بر جلوگیری از بالا رفتن سریع قند خون، خواص ضد سرطانی نیز دارند. پس حتما به جای آب میوه از میوه طبیعی استفاده نمایید (4، 6).

5. خرید مواد قندی را به حداقل برسانید:

سعي کنيد انواع شيريني جات، کلوچه ها، شکلات، کيک و مواد قندي را فقط براي مناسبت هاي خاص تهيه کنيد و از انبار کردن مواد قندي ذکر شده در کابينت آشپزخانه جداً بپرهيزيد.  همچنین از مصرف انواع ژله های آماده و یا انواع نوشیدنی ها (مانند نوشابه، دلستر، انواع آب میوه های صنعتی و...) پرهیز نمایید. به جای آن می توانید در میان وعده ها از انواع میوه و یا خشکبار مانند (برگه زردآلو، هلو،آلوخشک و ...) استفاده نمایید. علاوه بر این سس کچاپ و سایر سس های سفید حاوی مقدار بسیار زیادی شکر است. سعی کنیدکه به جای استفاده از این گونه سس ها از ادویه جات یا سسهای خانگی کم شکر یا ازجایگزین هایی مثل خردل یا سرکه استفاده کنید (4، 6)

6. به اظهار نظر افراد غیر متخصص توجه نکنید:

بسياري از افراد معتقدند که مصرف شيريني بعد از ناهار(به ويژه غذاي پرچرب) باعث هضم آن ميشود؛درحالي که مصرف شيريني دراين گونه مواقع کارمعده را سنگين کرده و عارضه چاقي را به دنبال خواهد داشت. از طرف دیگر بسیاری از افراد بر این باورند که اگر شیرینی و یا مواد قندی شیرین مصرف نمایند حس و حال خوبی نخواهند داشت و یا قند خونشان پایین می آید؛ در حالی که بدن مقدار قند خون را با استفاده از ذخایر گلیکوژن و یا قند دریافتی تنظیم می کند و مصرف مواد قندی و شیرینی جات نه تنها به تنظیم قند خون کمک نمی کنند بلکه با عوارض مصرف زیاد مواد قندی مانند دیابت همراه هستند.

شاد و سلامت باشید

محمد آریا کارشناس ارشد علوم تغذیه