نان پرمصرف ترین ماده غذایی در ایران است و حدود 63 درصد از انرژی روزانه هر فرد را تامین می کند. میانگین مصرف نان در ایران 2 تا 3 برابر سرانه مصرف جهانی است.

 براساس آخرین مطالعات اپیدمیولوژیک یکی از مهمترین توصیه ها برای پیشگیری از احتمال ابتلا به بیماری های غیرواگیر از جمله دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی عروق و حتی برخی سرطان ها دریافت فیبر کافی با استفاده از غلات کامل مانند نان کامل و به حداقل رساندن غلات تصفیه شده مانند آرد سفید و کم سبوس است.

 

 نان کامل چیست؟

 نان کامل نانی است که از آرد گندم ( بدون سبوس گیری) تهیه شده باشد و هر سه بخش دانه گندم ( سبوس ، جوانه و آندوسپرم ) در آن حفظ شود. این نوع نان بخش زیادی از نیازهای بدن به مواد مغذی را تامین می کند.

 سبوس موجود در نان کامل با کاهش جذب مواد قندی و چربی در دستگاه گوارش، احتمال ابتلا به اضاف وزن و چاقی ، دیابت ، بیماری های قلبی عروقی و انواع سرطان ها به ویژه سرطان های دستگاه گوارش را کاهش می دهد.

 سبوس مصرفی که بصورت جداگانه به آرد اضافه می شود علاوه بر اینکه ارزش تغذیه ای چندانی ندارد به علت دارا بودن اسید فیتیک موجب کاهش جذب املاح معدنی از جمله آهن ، کلسیم و روی می شود.

 

 آرد کامل حاوی جوانه گندم است ولی آرد سفید نه

جوانه گندم حاوی ترکیبات با ارزش تغذیه ای بالا مانند اسید آمینه های ضروری، اسیدهای چرب غیراشباع ، مواد معدنی ، انواع ویتامین ها به ویژه B و E ، فیبرهای رژیمی ، استرول های گیاهی، آنتی اکسیدان ها و پروتئین هاست و مغذی ترین بخش دانه گندم در نظر گرفته می شود.

جوانه گندم بدلیل حضور ویتامین های گروه B از پوست ، مو و عضلات محافظت کرده و سبب افزایش سوخت و ساز در بدن می شود.

 جوانه گندم به دلیل دارا بودن ویتامین های گروه B، خستگی مفرط ، ضعف و بی حالی را کاهش می دهد.

 ویتامین Eموجود در جوانه گندم ازگرفتگی رگ ها و احتمال ابتلا به بیماری های عروق قلبی جلوگیری می کند و با حفاظت از سلول های بدن در برابر رادیکال های آزاد ، فرآیند پیری سلول ها را به تعویق می اندازد.

 جوانه گندم حاوی آنتی اکسیدان ها و استرول هایی ست که احتمال بروز اختلالات مادرزادی در جنین را کاهش می دهد.

 

 نان کامل دارای فیبر ، منیزیم ، فولات ، آنتی اکسیدان ها ، فیتواستروژن ها ، پیریدوکسین و پتاسیم است که می تواند سبب کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن غیرواگیر شود.

 مصرف غلات کامل سبب کاهش سطح فاکتورهای التهابی و بهبود فشارخون می شود. 

 با استفاده از نان کامل و فرآیند تخمیر مناسب ، بخش زیادی از نیازهای اساسی بدن به آهن و سایر ریز مغذی ها تامین می شود و لازم به تحمیل هزینه های اضافه جهت برنامه های غنی سازی کمتر می شود.

نان کامل که با آرد سبوس دار تولید می شود تیره رنگ و کدر است ، این تیرگی دلیل بر کیفیت پایین آن نیست.

 

 جایگزینی نان کامل به جای نان سفید سبب حفظ وزن بدن در محدوده طبیعی به دلایل زیر می شود:

 احساس سیری زودهنگام با نان کامل

 کند شدن هضم و جذب نشاسته با نان کامل

 کاهش جذب مواد قندی و چربی ها با نان کامل

 کاهش اکسایش چربی ها با نان کامل

 

 نان سفید نه تنها مواد غذایی مورد نیاز بدن را تامین نمی کند بلکه یکی از دلایل ابتلا بیماری های غیرواگیر مزمن است.

 مصرف نان سفید اثر چشمگیری در ابتلا به انواع بیماری های مزمن غیرواگیر از جمله مشکلات قلبی عروقی ، اختلالات متابولیکی ، چاقی ، کم خونی ، دیابت نوع 2 ، سوءهاضمه ، کمبود املاح معدنی ، مشکلات عصبی و سرطان ها دارد.

 

 چرا در سال های گذشته آرد کامل از رژیم غذایی ایرانیان حذف شد؟

 صرفه اقتصادی فروش جداگانه سبوس

 کاهش انبارداری و ماندگاری آرد کامل به دلیل وجود جوانه

 عدم استقبال مناسب نانوایی ها به دلیل زمان بر بودنفرآیند پخت نان کامل

 عدم اطلاع بخش عمده ای از مصرف کنندگان از خواص نان کامل و تمایل به مصرف نان سفید

 

 نگهداری نان:

 نان را قبل از آنکه خنک نشده داخل کیسه های نایلونی قرار ندهید.

 بهترین گزینه برای حمل نان تا خانه پارچه نخی تمیز است.

 در منزل هم بعداز آنکه نان سرد و خنک شد، نان را در نایلون های در بسته قرار دهید.

 بهترین دما برای نگهداری نان فریز کردن آن است.

 

دفتر بهبود تغذیه جامعه 

وزارت بهداشت درمان و آموزش پزشکی